作者傑森．馮醫師在書中先介紹了他研究斷食的旅程起點，
他讀的是多倫多大學的生物化學系，再念了醫學院後完成內科住院醫師實習，
完成實習後，作者主要研究腎臟學，之後以腎臟專科醫師執業。
第二型糖尿病無疑是腎臟疾病的最大禍首。
作者治療過數百名罹患糖尿病的病人。
大多數的第二型糖尿病患者都有肥胖的問題。
二○○○年代中期以前，作者對營養這門學問一點興趣也沒有。
當時提倡低碳水化合物飲食的阿金博士飲食法（Atkins Diet）大行其道，風靡各地。
但作者也像多數受過傳統醫學訓練的醫師一樣，
認為他們的動脈血管早晚要為此付出代價。
他就跟其他成千上萬名醫師一樣，從課堂上學到的都是：
低碳水化合物飲食只是一時風潮，低脂飲食才是正道上策，而且深信不疑。
後來針對低碳水化合物飲食所做的幾項研究，
開始出現在最具聲望的醫學期刊《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）上。
這些隨機對照試驗將阿金博士飲食法和多數醫療保健專業人員所推薦的低脂飲食法進行比較，
最後得出的結果令人吃驚：就減重效果而言，低碳水化合物飲食顯然比低脂飲食更理想。
更令人咋舌的是，心血管疾病的幾個主要危險因素
—— 包括膽固醇、血糖值和血壓 —— 在使用低碳水化合物飲食法之後，反而得到更大的改善。
這是一個謎團，非常令人費解，而作者的旅程就是從這裡開始的。
找出是什麼造成肥胖
新的研究證實低碳水化合物飲食是切實可行的。
不過，這件事以前對作者來說並不具任何意義，
因為他習慣的是「卡路里的攝取與消耗」（calories in, calories out, CICO）這樣的傳統飲食法。
它認為減重的唯一方法，就是吃進去的卡路里要比消耗掉的卡路里少才行。
但根據阿金博士飲食法所做的飲食計畫，
就不見得要限制卡路里的攝取，可是人們的體重還是會減輕。
這感覺好像不太合理。
有一種可能是，這些新的研究都錯了。但是不太可能，因為有太多研究都得出同樣結果。
再者，這些研究也佐證了成千上萬名病人的臨床經驗，
據報他們都是照阿金博士飲食法達到了減重目的。
按理說，若承認這些研究結果是正確的，就表示CICO是錯的。
但不管作者怎麼試著否認，都挽救不了CICO的頹勢，它根本就大錯特錯。
可是，要是CICO的說法是錯的，那什麼才是對的？
到底是什麼造成體重增加？過度肥胖的病源 —— 根本原因 —— 究竟是什麼？
要是攝取過多的卡路里是問題所在，那麼解決對策就是卡路里攝取得少一點，
再透過增加活動量來多燃燒一點卡路里。也就是所謂「少吃多動」的方法。
但這裡出現一個很明顯的問題。
過去五十年來，「少吃多動」已經提倡到都快爛了，還是沒什麼效果。
事實上，重點並不在於為什麼沒效果，而是在於很多人都試過了，但卻效果不彰。
熱量赤字的減重法還有一個困難是「難以持續」，長期的能量不足，
會造成新陳代謝下降，以及精神狀態不佳，憂鬱等狀況，
如果我們想減重，除了外貌體態以外，最根源都是希望健康，
但熱量赤字很難達成這個效果。
原來過度肥胖的根本原因在於荷爾蒙失調，而非卡路里。
胰島素是一種儲存脂肪的荷爾蒙。
當我們進食時，胰島素會上升，指示身體將這些食物的部分能量儲存成脂肪，以供日後使用。
這是一種基本的自然機制，幾千年下來，幫助人類熬過多次饑荒。
但居高不下的胰島素，卻會無可避免地造成肥胖。
體認到這一點，自然便有了解決之道：
如果是過高的胰島素造成肥胖，那麼答案顯然是降低胰島素。
胰島素和第二型糖尿病
作者在研究第二型糖尿病的過程中，發現到治療過度肥胖和第二型糖尿病這兩者之間存在著矛盾，
但這兩個問題又是如此息息相關。
第一型糖尿病的問題完全不同於第二型。
第一型糖尿病患者體內的免疫系統會摧毀胰臟的胰島素製造細胞，
造成胰島素低下，引發高血糖。
所以既然一開始是胰島素低下的問題，用補充胰島素來解決問題，自然再合理不過。
而這方法也確實有效。
但在第二型糖尿病裡，胰島素並非低下，而是過高。
血糖之所以上升，不是因為身體不能製造胰島素，
而是因為它對胰島素有抗性（resistance） —— 它不讓胰島素發揮功能。
所以開立更多胰島素來治療第二型糖尿病，
並無法治癒高血糖的根本病因：胰島素抗性（insulin resistance）。
這也是為什麼久而久之，病患會發現自己的第二型糖尿病愈來愈嚴重，需要的藥物劑量愈來愈高。
但是，是什麼原因使得身體會開始對胰島素產生高抗性？
這才是真正的問題所在。
畢竟如果不知道是什麼原因造成，要治療這種原發性疾病就毫無機會了。
答案原來是胰島素造成了胰島素抗性。
體內若有任何物質過高，身體的回應方式就是對它產生抗性。
就好比如果飲酒過量到一個程度，
你的身體就會產生抗性 —— 我們通常稱它為「耐受性」（tolerance）。
除了藥物治療，還有更激進的手術治療，但因為不可逆的副作用跟高侵入性，
作者發現最後可行的療法就是依靠改變飲食習慣。
他花了很長時間教育病人，提供飲食方面的建言，
也會檢查他們的食物日記，並拜託他們、懇求他們，甚至哄騙他們。
但這些飲食計畫就是無法發揮效果，作者提供的意見似乎都很難照辦。
實際上很多飲食方法跟計劃困難的第一步就是：了解跟記住什麼能吃什麼不能吃，
執行上又大多包含計算跟詳細記錄，效果還沒達成，就已經心理疲乏。
但是作者不想就此放棄，病人的健康、甚至病人的性命，都得仰賴胰島素的降低。
如果他們沒辦法避開某些食物，那何不乾脆簡化算了？
他們只要什麼都不吃就行了。
換言之，解決對策是斷食。
「這一定是在開玩笑吧？」
我十多年前第一次聽說斷食有益整體健康時，
－－－共同作者－吉米．摩爾
反應有點像是「這是什麼幹話啊？」
你幹嘛沒事把自己餓得半死？
怎麼會有人認為刻意挨餓對身體有益？
這一定是在開玩笑吧？
相信我，我知道你們當中很多人在讀這本書的時候，也有類似想法。
回想我自己當初一開始的嘗試，是從入門的１６小時空腹／８小時內進食完畢開始，
１６／８的適應速度很快，頭幾天還會微微有感，
兩周內就完全習慣，其實學生時期早上睡過頭沒吃早餐，就達成１６／８了，
是我很推薦朋友「嘗試」的方式。
共同作者－吉米．摩爾在他的訪談節目（低碳生活翦影秀），接觸到了倡導長時間斷食的教授，
因為各種好處的分析，加上熱愛挑戰與冒險，他開始想嘗試看看。
等到我聽得夠多了，我終於被洗腦決定去嘗試。
－－－共同作者－吉米．摩爾
不用說也知道，我得先從間歇性斷食開始，之後才有膽量去嘗試多天斷食。
不過，由於我是那種對任何冒險都覺得沒什麼大不了的人，所以就決定試試看。
我的老天鵝啊，我到底是少了哪根筋，怎麼會讓自己深陷其中呢？！
吉米．摩爾在書中分享了他第一次的間歇斷食經驗，是一次失敗的甘苦談，
他列出了他所犯的錯誤，而其中一個是他一開始太過雄心壯志，
他初次試驗時選擇了每間隔一天，就斷食２４小時，
對於沒經驗的入門者，這是一個極高的挑戰。
他只持續了四天多就放棄了。
嚴重的失敗讓他好幾年內都放棄嘗試斷食，
直到後來又認識一些間歇性斷食擁戴者，不斷鼓勵下他決定再次嘗試，
他這次選擇早上九點到下午兩點之間進食，也就是１９小時空腹／５小時內進食完畢，
一段時間的成功讓他想嘗試湯瑪斯．塞弗里德博士提倡的：每年斷食一周對防癌有益。
有一個他的播客讀者曾經因治療需要，一年進行三次長達一周的斷食，
分享了自己的經驗：
斷食期間，你的生理經驗就跟你平常進食期間的生理經驗幾乎一樣。
－－－節錄自斷食全書
之所以強調這一點，是因為當你在正常飲食的情況下，你還是會有飢餓的感覺，
而在斷食的時候，也會有相同的飢餓感覺。
換言之，斷食期間的飢餓感跟正常飲食的飢餓感是一樣的。
於是，你不得不反問自己，你三個小時前才吃過就覺得餓了的這種感覺，
怎麼跟你一整個禮拜沒吃東西所感覺的飢餓是一樣的。
所以，我們以為的飢餓並非真正的飢餓，想進食的那股衝動根本不用太當一回事。
順道一提，那位進行了一系列一週斷食計畫的讀者，
「非常成功」地治癒了他的攝護腺問題，
也說服了吉米斷食真的是有效的療法。
關於長時間斷食的「感受」，吉米在書中有詳細的紀錄，
這邊另外提供一個Youtuber健人蓋伊的影片連結，他記錄並分享了他斷食五天的經驗，
吉米成功斷食一周後，他在往後幾年還持續嘗試不同長度的斷食時間，
最長的一次甚至達到接近一個月斷食。
什麼是斷食？
一提到斷食可以治療過度肥胖和第二型糖尿病，總是被人翻白眼。
－－作者傑森．馮醫師
挨餓？就靠這個？你要讓大家餓肚皮？
不，不是這意思，我不會叫大家餓肚皮，我是要他們斷食。
斷食在本質上跟挨餓完全不一樣，因為這是自主控制的。
挨餓則是非自願地斷絕進食，不是刻意，也不可控。
挨餓的人完全不知道什麼時候會有下一餐，以及在哪裡可以吃到下一餐。
而斷食卻是為了心靈、健康或其他理由而自願斷絕進食。
食物隨時都有，只是你選擇不吃。
不管你斷絕進食的理由是什麼，斷食都屬自願，這一點是最主要的區別所在。
斷食沒有標準的持續時間 —— 因為它只是不進食，
所以任何你沒在進食的時間，嚴格來說都算是斷食。
舉例來說，你可能在晚餐和隔天早餐之間斷食，持續時間十二個小時左右。
從這個角度來看，斷食應該被視為平常生活的一部分。
想想早餐這個英文字breakfast，
意思其實就是這是一頓「打斷你斷食狀態（breaks your fast）」的膳食
—— 而且是每天都在打斷。
從進化角度來看，一天三餐和整天下來零食不斷，都不是生存或健康的必要條件。
古代的時候，食物的取得無法預測，而且毫無規律。
旱災、戰爭、蟲害和疾病，都會限制食物的取得，有時甚至得挨餓。
季節變化也一樣：夏天和秋天，水果蔬菜很充裕，但冬天和春天，卻很匱乏。
也就是有一餐沒一餐是人類演化史的主軸，直到近代才漸漸改善。
隨著人類社會的農業日益發達，饑荒期愈來愈少，最後完全消失。
但是古老文明，比如希臘人，仍然認為定期斷食有莫大的好處。
非自願性的挨餓機會漸漸消失，古老文明開始以自願性斷食取代，
這種斷食通常被稱之為「淨化」、「排毒」或「純化」。
斷食在不同宗教和不同文化裡都自成一派，
且被一致認為對人體和靈性來說毫無害處，
反而是一種很有深度、能提升本質的東西。
與其說斷食是在治療疾病，倒不如說它是在療癒身心的健康。
定期斷食，可以免於生病，通體舒暢。
雖然斷食已經被奉行了上千年，卻幾乎被遺忘。
大型食品公司砸下廣告重金，漸漸改變了我們對斷食的看法。
於是它不再是有益於淨化和健康的傳統辦法，
反而被視為一種令人害怕、不計任何代價都得避開的東西。
畢竟斷食非常不利於商業市場 —— 如果大家都不吃東西，食物就很難賣出去。
這部分可參考我．不吃早餐這本書。
從商業角度跟利益方的邏輯思考，
倡導三餐準時吃，不能餓到這件事情對誰有益？
而買廣告，導風向的又能在這狀況裡得到什麼？
如果有不少狀況可以靠斷食，多喝水，吃點鹽就改善，
這又對誰相當不利？
看看傑森醫師下面這段話，就可以體會鋪天蓋地廣告造成的影響：
一般人總以為，身為醫師的我若是建議病人把健康的胃切除，重新接通腸道，
就是很棒的醫師，代表我很為病人著想。
但要是我建議他們靠斷食來達成減重手術所能達到的目的，
而且又沒有併發症，也不用花錢，那我一定是瘋了。
這結論實在很怪。斷食明明安全多了，也簡單多了，
而且效果就算沒有更好，也是一樣好啊。
也許人們不願意斷食的最常見原因是它太難了。
沒錯，他們常常在還沒嘗試斷食之前，便先做出這樣的判定。
人們總是對我說：「我沒辦法斷食二十四小時。」
於是我問他們：「你怎麼知道不行？你試過嗎？」
他們的答案通常是：「沒試過，我只是知道我一定辦不到。」
好處？
對普通的病人來說，挨一點點餓反而比最厲害的藥物和最好的醫師還有幫助。
—— 馬克．吐溫（Mark Twain）
斷食的可能副作用是什麼？
血糖升高？不是。
血壓變高？不是。
罹癌風險增加？也不是。
事實上，斷食的影響完全相反
—— 較低的血糖、較低的血壓和較低的罹癌風險，
再附贈生長激素上升所帶來的各種好處。
好處＃1：它很簡單
健康飲食究竟是由什麼構成，這方面始終沒有共識，因此作者的病人經常一頭霧水。
他們應該攝取低脂？低碳水化合物？低卡路里？低糖？還是低升糖飲食？
斷食則採取完全不同的做法，要弄懂它，其實很簡單。
它簡單到你用兩句話就能解釋清楚：
什麼都不吃，只喝水、茶、咖啡或骨高湯。
就這麼簡單理解。
舉凡涉及到飲食方面的規定，都是愈單純愈好。
這部分牽涉到原子習慣讀書整理提到的，
越單純，執行上的認知負擔會越低，障礙越少，越容易開始跟持續。
好處＃2 ：它不花錢
如果有一種飲食法是你負擔不起的，那麼不管它多有效，都變得不重要。
斷食不用花錢。事實上，它不只不用花錢，還很省錢，因為你不需要買任何食物。
沒有昂貴的食物，沒有昂貴的補充劑，沒有代餐棒、代餐奶昔或藥物。
斷食的價格是零。
尤其台灣的早餐雖然超級好吃，但實際上價格不斐，
精緻碳水組成的早餐再來杯大冰奶，最少要幾十塊，卻沒太高營養價值，
加個肉加個蛋以現在的物價，破百元不困難，
簡易入門的１６／８省錢還對身體好，值得嘗試。
好處＃3：它很方便
前幾年嚴格執行生酮時在這部分非常有感，
正常美食街一眼望去，要找到無碳水飲食談何容易，
低碳水（麵飯少吃）雖然有一定好處，
但不容易真正燃燒到體脂肪與使用酮體當能源。
沒有什麼事情比斷食更簡單，因為斷食什麼事也不用做。
大部分的飲食法都會叫你做點什麼，
斷食卻叫你什麼也別做。有什麼事情比這還簡單？
好處＃4：你可以盡情享受生活中的小確幸
我們大多知道精緻碳水對身體有害，
有些飲食法會建議人們絕對不要吃冰淇淋或甜點，
這對減重顯然是很好的建議，但作者不認為這種建議夠務實。
畢竟半年一年「完全」戒除還行，如果是永遠呢？
好友婚宴，親友聚會慶生，任何慶祝的小甜點都要一口不沾，談何容易？
作者的意思並不是說你應該每天吃甜點，
只是有了斷食之後，就可以跟大餐抵銷平衡，
偶而享用甜點，畢竟生活都是周而復始的。
大餐之後斷食，斷食之後大餐。
這也是我們從以前到現在的生活方式。
斷食最重要的一點，就是你要把它恰如其分地融入自己的生活作息裡。
比如說，有些時候不適合斷食，
畢竟誰會想在派對上當一個掃興的人 —— 這不能吃，那不能喝。
你可以盡情享用，只是你得靠斷食來加以平衡。
好處＃5：它很有效
很多第二型糖尿病患都有病態的肥胖問題，對胰島素有高度抗性。
要降低胰島素和胰島素抗性，最快又最有效的方法就是斷食。
它的效果好到無可匹敵，足以突破減重的停滯期，降低身體對胰島素的需求。
從治療的角度來看，斷食的關鍵好處在於它沒有上限 —— 斷食的時間毫無上限。
世界上最長紀錄的斷食是三八二天，過程中，病患沒有出現任何不良副作用。
ps：這是非常驚人的紀錄，書中有紀載，全程有一名醫生陪同執行與測量身體狀況。
相較之下，藥物這種東西終究都有劑量上限，超過上限，雖然藥效會更好，但可能有毒。
低碳水化合物飲食或低脂飲食也是一樣道理。
你的低碳水化合物或低脂飲食一旦降到零攝取的程度，
這種飲食便無法再繼續下去了。它們都有個底限。
一旦你抵達底限，便得改變飲食方法，才能得到額外的效果。
好處＃6：它很有彈性
斷食可以在任何時間執行，沒有什麼硬性規定。
你可以斷食十六小時，也可以斷食十六天。
你可以在時段上混搭，不需要什麼固定模式。
你可以這禮拜斷食一天，下禮拜斷食五天，再下禮拜斷食兩天。
人生本來就是變化莫測，斷食可以讓你隨心所欲地運用。
任何地方都可以斷食，不管你住在美國、英國，或阿拉伯聯合大公國都無所謂。
無論是什麼原因，只要你覺得不舒服，就可以停止斷食。它完全可逆。
好處＃7：它能配合任何飲食法
這是最大的好處：斷食可以配合任何飲食法來運用。
這是因為斷食不要你做什麼事，它要你什麼都別做。
所以它是減法，不是加法。
實踐心得
因為長期生酮與低碳飲食的習慣，一天如果只吃一餐並沒有太多不適，
但我的食量不大，所以一天只吃一餐會熱量赤字，
造成體重持續下降，
目前執行的是每天大約吃２～３餐（低碳），
一周會執行一次２４小時斷食（吃完晚餐後，下次是隔天晚餐）。
自我實驗得到了幾個有趣的發現，
＊身上的息肉會變小（跟建人蓋伊影片裡提到的皮膚變好類似），
可能是身體把沒價值的東西吸收燃燒。
因為手錶有透過心跳呼吸變化來＂推測＂壓力值的功能，
我發現斷食的24小時壓力多數都比正常低，
正常工作上班壓力都在28~35之間(黃色)，
斷食期間即使在工作的壓力感測大約都在25以下(藍色)，
＊也就是客觀數據來說，斷食沒有造成我心理或生理壓力，
反而像是休息放鬆。
＊思維敏銳，雖然進入生酮＆低碳飲食時，已經感受過思維能力明顯提升，
完全斷食與早上有喝防彈咖啡又有些微不同，
大約斷食１８小時後，注意力跟思惟反應速度都會有感提高。
＊習慣了以後心情會變好，斷食期間會覺得情緒平穩，
結束斷食後的進食，即使吃平常接觸的時候，心裡也會充滿幸福感。
後記
當初對執行純生酮飲食有一些困惑存在，酮體對人體來說是乾淨的能源，
所以使用酮體是我們想達成的效果，生酮飲食是可行的一種辦法，
但以幾百萬年人類演化的環境，生酮飲食似乎不太可能達成，
假使已經兩三天沒打到獵物，此時樹上有果實，或者地上有可食用植物（粗碳水），
應該沒有「挑食」的倚仗，所以最容易出現的大概是，
有的吃盡量吃＝＞儲存成體脂肪，
沒得吃就靠體脂肪燃燒來撐下去，
而且斷食期間還需要能提高身體素質，以幫助找到下一次的食物。
在飲食選擇上，吃「超多」當然不妥，但很多問題是來自「吃不夠」，
吃不夠又很多時候不是量的問題，而是「質」的問題，
吃原型食物的碳水對人體也沒多大危害，碳水畢竟是快速的燃料，很好用，
問題出在我們吃「太多」的碳水，而擠壓了蛋白質跟油脂的空間，
身體會努力留住我們攝取不夠的營養素，等待下一次的補充，
但長期的攝取不足，會造成一些功能無法運作，如吃對鹽，救你命－讀書整理提過的。
廣泛的攝食，多吃綠色蔬菜，優質蛋白質與油脂，
搭配間歇性的斷食調整，維持健康的方法其實不複雜。
任何較長時間的斷食都應該要檢視評估自身狀況，
書中也有一章詳列了哪些人不應該，可能也不適合斷食，
尤其有特殊疾病的人應與自己的醫師做討論再執行，
書中對於斷食的各種機制，對疾病，體重，執行方式都有很深入的探討，
附錄也分享了許多斷食常見Ｑ＆Ａ，食譜與斷食計畫，
是一本考慮執行斷食的人值得一讀的好書。
好書連結：
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