吃對鹽

吃對鹽,救你命-讀書整理

閱讀時間 18 分鐘

為什麼會讀這本書?

從五年前接觸到生酮飲食,就開始轉變面對從小到大習慣的心態,
即使從小都這麼做的事,也「不一定是對的」
多方閱讀與研究後發現飲食其實有各種方式與派別,
畢竟本身沒有專業知識背景支撐,
所以後來選擇以邏輯+人類演化機制去看正反方的分析
這部分是受到超級大腦飲食計畫的啟發,
對食物的態度是,存在遠古演化至今的食物,原則上可以安心吃,
演化過程中不存在或者很少的食物,要審慎面對,
希望能從中選擇適合自己的飲食方式。 
(原則上是吃得健康,吃的開心,可以持續)

既然主食(澱粉-碳水化合物)並沒有從小認知的這麼不可或缺,
那麼其他部分是否也有顛覆認知的觀點呢?

於是我注意到了鈉這個對人體很必要的元素,
從小聽過種田的人說要吃夠鹹要吃飯才有力氣,
吃飯是因為碳水可以提供短時間較強的力量輸出,
那吃鹹是?

而這與後來常接觸到的,吃太鹹會高血壓,高鹽會容易心血管疾病似乎有所矛盾,
因為早期社會心臟病高血壓的人並沒有這麼多,
那會不會少吃鹽這件事情,不完全是對的?

抱著懷疑找到了吃對鹽,救你命這本書,
作者是心血管研究技師,任職於密蘇里州堪薩斯市的聖路加美中心臟研究所,
專精人體保健與營養學,獨著與合著的醫學文獻近兩百篇。
作者花了近十年研究鹽份,並與臨床醫師合作,
在書中援引極大量的文獻做參考與證明其論點,並非只是主觀的陳述他的認知。

我們對鹽的認識都錯了

四十多年來,美國政府、國際間的研究和首屈一指的健康協會都不停宣導,
鹽分會使血壓上升,進而引發慢性高血壓。
事實是這個概念從來沒有任何扎實的科學佐證。
就算是回溯到一九七七年政府的「美國飲食目標」(Dietary Goals for the United States)建議限鹽,
美國的衛生總署有份報告也坦承,並無證據顯示低鹽飲食可預防常隨年齡增長而起的血壓上升。

---節錄自吃對鹽,救你命

作者提到實際上醫學文獻顯示,
血壓正常的人(低於120/80 mmHg)有約八○%根本不容易受鹽分影響
即便是處於前高血壓期的患者,比例也有七五%。
就算已徹底發病,也有差不多五五%的患者對完全免於鹽分對血壓的影響。

並不是說攝取超量的鹽都不會怎樣,而是鹽分攝取實際上與高血壓的關聯性並不高,
低鹽準則是用少數病患的血壓所收受的小利去擴展成整體人口的大利。
這讓我聯想到很有代表性的七國研究

對鹽的錯誤想法來自於以極少數人為樣本(人數少得不合醫學倫理),
再胡亂推導出低鹽飲食,卻對相關風險提都不提。
談到刻意忽視風險,以心率為例也許最能說明情況,
因為心率經證實會在低鹽飲食後加快,且幾乎每個飲食限鹽的人都有此問題。
儘管醫學文獻對此效應的紀載完整得多,
卻從不見食品廣告或飲食準則提及「低鹽飲食有可能使心率加速的風險變大。」

也就是說,我們只關注隨低鹽飲食而變化的一項指標(血壓),
卻全然無視採行低鹽飲食的過程中其他一切有害作用。
這根本是俗語說的:「撿了芝麻,丟了西瓜」

新近研究甚至顯示,長期缺鹽或許是內分泌學者所說的「內在飢餓」的因素之一。
限鹽會使人體啟動防衛機制,
其中一項正是提高胰島素濃度,原因是胰島素能幫助腎臟保留多一點鈉。
不幸的是,胰島素一旦升高,能量便被「困鎖」在脂肪細胞裡,
人體也就很難將所儲藏的脂肪分解成脂肪酸,
或者將所儲藏的蛋白質分解成胺基酸以獲取能量。

在胰島素濃度高的時候,能經人體有效率地運用以取得能量的巨量營養素只有碳水化合物
於是你的身體會渴求糖和精製碳水化合物,因為身體相信碳水化合物是唯一的能量來源
這是一個可怕的迴圈,
少吃鹽=>內在飢餓=>增加攝取精緻碳水化合物=>減少腎臟的鹽份保存機能=>身體更缺鹽

少了鹽,我們都活不下去

基本上,我們體內一直需要鹽分。我們的淚水有鹽分、汗水有鹽分,人體細胞更是沉浸在含鹽液體裡。
少了鹽,我們就活不下去。

鹽分能維持最理想的血量,心臟輸送血液也需要鹽分。
至於消化系統運作、細胞彼此傳訊、骨骼生成與強健、預防脫水,鹽分都不可或缺。
此外,對於人類傳宗接代、細胞與肌肉正常運作、
神經脈衝往返於心臟和大腦等器官時保持理想傳輸,鈉也都至關緊要。
鈉攝取量不足、身體血量減少,可能使某些器官(如大腦和腎臟)停擺。
簡單說,我們若是剔除掉飲食中所有的鈉,自己也會沒命。

固然有不少理論可解釋陸地動物的起源和脊椎動物的興起,
但從人體的腎臟器官和對鹽分的渴求這兩條線索顯示,
人類較有可能演化自海洋動物,而非淡水動物。
如果我們確實來自海洋,那保留鈉元素必然隨著演化產生;
有了這項能力,才得以在登陸後維持血壓及身體組織間的血液循環。

自有生命以來,能促進細胞生長的精準離子調控便不曾大幅改變。
就算是現在,人體同樣在鹽分來源匱乏時保留住鹽分,在不需要時將多餘鹽分排出。
像這樣的能力,一方面管控體內鹽分含量,
一方面在需要鹽分時加以探求,使人類在全世界都能子孫興旺。

高鹽飲食從人類早期歷史就存在

從演化的角度來看,並無證據指出人類一邊飲食少鹽,一邊演化。
相反地,演化理論有一大部分似乎可佐證人類在演化過程中採高鹽飲食。

資料顯示,一百四十萬至兩百四十萬年前活動於東非沿岸地帶的早期人類,可能自飲食中攝取極高的鹽分。
據學者所述,「胡桃鉗人」(Nutcracker Man)這支人類遠祖仰賴大量油莎豆(Chufa Sedge)維生。
一九五九年,胡桃鉗人的化石於坦尚尼亞出土,
特徵是下顎肌肉強健、臼齒磨損,表明飲食富含油莎豆。
油莎豆鹽分非常高,每一百克含鈉三千三百八十三毫克,是現代人整天下來的平均鈉攝取量。

鹽分調節系統隨著演化一起升級

鹽分對早期人類很重要,這一點既反映也模擬了人類所來自的海洋環境。
不過鹽分現在對人類又具有怎樣的作用?
(下面這段節錄書中,有許多專有名詞-書末附錄還有更多文獻可研究)

鹽(亦即氯化鈉)是餐桌上人人知曉的白色物質。
溶於血液和其他體液之後,就會轉化為電解質,形成帶正電的鈉離子和帶負電的氯離子。
鈉離子是構成細胞外液的主要陽離子;氯離子是血液中的主要陰離子。
相較於血液裡其他任何電解質(例如:鉀、鎂或鈣),
鈉離子和氯離子的濃度最高。

身體的水分和鈉鹽分濃度會相互制衡,這也就是人們所知的「滲透壓調節」
每逢血鈉濃度提升,腎臟就會調降鈉的再吸收,多餘的鈉經尿液排放,使人體維持正常的血清鈉濃度。
此機制有助於避免細胞遭進進出出的液體破壞。

血鈉濃度過低,血液的水分便會流入組織細胞,以便將血鈉濃度調升回常態,
但這等液體流轉有觸發細胞水腫(細胞水腫常是細胞損傷中最早出現的改變)之虞。
若血鈉濃度上升,水分則會自組織細胞抽出,進入血液,讓血鈉濃度調降回常態,
然而這可能引來細胞萎縮。細胞這兩種情況都極為有害。

人體之所以竭盡所能保持血鈉濃度正常,之所以嚴格管控鹽分攝取與均衡,原因皆在於此。
萬一人體失能,血鈉濃度過低有可能使過量水分流進腦部,最終要人性命。

讓我們回到當人到陸地的生活,為了更能平衡體內鹽分,
其中一項演化便是腎上腺激素種類有了轉變。
居住於鹹水環境的低等脊椎動物會生成皮質醇和皮質酮,
居住於陸地的非水生動物則生成皮質酮及醛固酮

皮質醇是腎上腺在人承受壓力時生成的類固醇,或許算是最廣為人知的「壓力激素」。
這種激素幫助釋出皮膚儲備的鈉,讓人應對壓力。

同樣由腎上腺釋出的醛固酮激素會將鈉儲存於皮膚
讓人在缺鹽或需鹽的當口自腎臟再吸收更多鹽分。
所以醛固酮的作用是「儲藏鹽分」,皮質醇的作用則是「釋出鹽分」。
兩種激素相互影響,有助於決定人的整體鹽分狀態。

另一項管控人體鹽分狀態的生理機制是頸動脈和大動脈裡的容量受器。
這些受器能感應觸發大腦訊號的血壓變化,
並以身體鈉含量為憑,使腎臟保留或排泄多一點鹽分及水分。

一般而言,人體腎臟每天過濾出一四至一六公斤的鹽(五百至六百五十公克的鈉),
差不多是人類日常鹽分攝取量的一百五十倍。
通盤來說,大部分衛生機構都告訴我們,鹽分僅攝取六公克便算過多
(也就是大約一茶匙的鹽,含鈉兩千四百毫克左右),
然而我們的腎臟每五分鐘即過濾出這等數量的鹽分。

生理角度來看,限鹽建議根本說不通。
和腎臟每日過濾出的鹽分相比,我們的日常鹽分攝取量真是滄海一粟
其實,鹽分的多寡能幫助腎臟承受的壓力,
以及將每天過濾出的一‧四至一‧六公斤鹽分完全再吸收。

此「再吸收」使人類非耗盡腺苷三磷酸(adenosine triphosphate)不可,
腺苷三磷酸是藉由攝取食物而產生的能量,供人體細胞用來促進許多身體機能。
在腎臟所消耗的基礎能量中,鈉泵大概占七○%;
這麼一來,低鹽飲食便成了耗能大害,讓腎臟遭受巨大壓力。
低鹽飲食之所以可能增重,原因之一正在於此
(亦即緩緩耗盡人體儲存的能量,人就坐得多、站得少)。
要是一開始體內鹽分就過少,有哪種生物還會想走動走動,
害寶貴的鈉經汗水流失呢?

低鹽飲食會耗盡腎臟能量;同理,也會耗盡心臟能量。
人在鹽分攝取受限後,心率會加快,
減弱體內血液與氧氣循環,使心臟對氧氣的需求上升。
這種種效應全因低鹽飲食而起,每一種都可能提高心臟病發的風險。

在很多事情上,獲取充足鹽分都萬分重要。腹瀉、嘔吐、出汗都有導致缺鹽之虞,
缺鹽會損及運動員的速度、耐力和體溫調節。
若攝取足夠鹽分,就能使體內的水分與鹽分均衡
避免脫水、低血壓、暈眩、跌倒、認知障礙。

---節錄自吃對鹽,救你命

吃鹽與慢性疾病的歷史

說起人類為了生產鹽巴,從乾涸的沙漠湖床刮取鹽粒,或是從地裡採掘鹽礦,至少有八千年的歷史。
冰箱問世之前,想抗菌防腐,主要得用鹽;若儲藏妥當,能保食物鮮美達數週或數月之久。
在備受珍愛下,鹽除了用作羅馬軍士薪餉,還可象徵雙方皆須遵守的約定。
進一步說,羅馬人餐桌上少了鹽,會被當成不夠朋友,教客人懷疑起主人用心。

到了十六世紀,歐洲人每日吃鹽約四十克;
十八世紀時,增加至七十克(以醃鱈魚及醃鯡魚為鹽分來源的大宗),
大概是西方社會當前攝取量四到七倍。
在一七二五年間的法國,鹽稅頗重、鹽課記載詳盡,從中可知當時法國民眾每日用鹽介於十三克至十五克之間。

由以上種種可看出,歐洲人過去好幾百年來的鹽分攝取量可能至少是現代人兩倍,甚至還可能高達十倍。
正當人類最是無拘無束攝取鹽分的時候,
讓我們檢視慢性疾病同時在歐洲的進程,以及人的心臟有何種遭遇。

假如鹽會引發心臟疾病(由胸痛一路到猝死),
那麼看在十六世紀歐洲人每日攝取四十克左右的鹽,
這段時期的心臟疾病病例該成千上萬才是。
但要到十七世紀中期,才出現心臟疾病首例。
到了二十世紀初期,心臟疾病發生率才升至危急程度。
世人的鹽分攝取量根本未與慢性疾病病例同時增長。

書中還有個章節詳細的描寫了低鹽=健康這個理論成形並且強化的過程與歷史。

鹽只是被人誤會,糖才是罪魁禍首

在一七七六年時的美國,每人每年攝取的精製糖約一.八公斤(相當於每天在咖啡裡加一茶匙多一點的糖)。
到了一九○九年至一九一三年間,糖分攝取量已近一年三十五公斤
接近於每天吃四塊撒了糖霜的杯子蛋糕。
在英國也可見到類似的糖分攝取量增長。
在那糖分攝取量飆升的年代,歐洲人鹽分攝取量下降近七倍
由十八世紀晚期每人每天約七十克降至一九五○年區區十克。
其箇中意涵已很清楚了。
糖分(而非鹽分)攝取量與慢性病在歐洲齊頭並進,在美國也是如此。

美國人精製糖攝取量在一七七六年至二○○二年間上翻三十倍。
這正對應著高血壓、糖尿病、肥胖症和腎臟病等慢性疾患的猖獗。

整體而論,一九五○年前後起,美國人和歐洲人的鹽分攝取量相較於先前好幾百年大概已減半。
所以鹽分攝取量增減不太可能對應西方世界慢性病猖獗。
硬要說的話,兩者發展倒是呈反比。
自從家用冰箱一九一一年於美國問世,美國人鹽分攝取量便日益減少,
糖分攝取量也差不多到達了「有害」的程度。

糖分對美國人健康的禍害,可一路回溯至一九三○年代。
一九三五年,美國有學者證實糖分(而非鹽分)是疾病推手。
那年頭,死於心臟病的人數僅二○%上下。
但一九五○年時心臟病已成美國人一大死因,致死人數占約三五%。
到了一九六○年,心臟病致死人數所占比例攀升至三九%,
過世的人超過六十五萬,其中有四分之三罹患動脈硬化性心臟疾患。

飲食變遷一般得經過二十至三十年才會導致心臟病等疾患的盛行率上揚。
所以要讓心臟病案例自一九三五年後激增,
美國人飲食中某項成分的攝取量就必須在一九○五年至一九一五年間超出「臨界值」,轉而對人體有害。
不過目前看得到的資料顯示,在這段時期超過臨界值的並非鹽分攝取量,而是糖分攝取量。

我們回顧了這種種數據、審視了幾百年來歐洲人與美國人攝取的糖分及鹽分就學者估計有多少,
事實也就清清楚楚擺在眼前,為慢性疾患這類文明病推波助瀾十之八九是糖而不是鹽。
可是正如想替鹽洗刷汙名需要好幾十年光陰,
學者為了揭穿不合學術倫理的研究如何誘使人以偏概全,也歷經多年努力,
而且後續仍是長路漫漫。

---節錄自吃對鹽,救你命

糖業在同時期資助實驗跟輿論風向,努力減少糖對身體有害的論述與證據,
把過錯一股腦地推給鹽與飽和脂肪。
用商業利益角度來看,就不那麼出人意料,
畢竟如果倡導多吃點油鹽,多運動多喝水就真的讓人身體健康,
糖業相關的業者怎麼能靠糖+上碳水化合物這麼低廉成本又能大量製造的產品,大賺一筆呢?
這也讓我想起「吃早餐對健康有益」等選擇性發表的科學研究,背後金主都是大企業(家樂氏、雀巢等)。

實驗要得出糖有害這個結果並不難,
但誰要資助這個實驗的執行? 而實驗結果又有誰會大力資助媒體宣揚跟支持呢?
有些長久累積的迷思跟謬論為何能持續,要先看他對哪個立場的人有利。

攝取合適的量,別再將鈉妖魔化

「就人體生理而論,攝取鈉最終正是要維持血壓穩定。
將鈉妖魔化,不僅毫無佐證,而且與生理學所知相互牴觸,忽略了鈉在哺乳類動物體內最基本的功能。」

---羅伯‧西尼(Robert Heaney)醫師於《今日營養學》期刊(Nutrition Today)撰文

醫界老早曉得,腎臟能排出人體的鹽分之多,遠超過於每日常態攝取量。
研究發現,血壓正常下,人體鈉排泄量是常態攝取量十倍,換算起來達每日八十六公克的鹽。(注34)
我還特地去找了註釋的文獻
按科肯道爾等學者得出的結果,血壓正常的成年人即使鈉攝取量增至四十一倍,體內水分總量也沒有變化。
然而一旦嚴格限制鈉攝取量,血量有可能減少一○%至一五%。
這等變動代表身體將受脫水所迫。
到了這地步,身體為了防止血壓劇降,會動用最後一招,
釋出激素來保留鹽分,好維持體內恆定。
當然這只是代表短時間我們能承受的上限高,不是天天吃八十公克的鹽就對身體更好,
實際上又該攝取多少比較恰當?

假如每日攝取三千至五千毫克的鈉,前述激素便會持續受制。
光這一點就足以證明,此鈉攝取量區間給身體的壓力最小,也是保持體內恆定時的合理首選。
利用低鹽飲食來降血壓,實際上可能造成血量低及脫水,迫使身體額外釋出激素。
但是「鹽+口渴加劇+身體保留水分=血量增加=血壓上升」的說法相對省事,
也合「邏輯」,容易獲得媒體、醫學社群、社會大眾、政府/衛生機構的理解與支持。
3~6克的研究結果
生酮飲食領域知名的郭葉璘醫生也在他FB分享過此文章你鹽巴吃得夠嗎?

另一個要注意的是3~6克是沒有特別消耗的需求量,
以台灣的炎熱天氣(氣溫30度c附近),
運動一小時汗水流失的鈉就高達2900毫克上下(大約滿一茶匙的鹽),
但我們流大量汗水時常常只記得補充水分,
這也是三鐵跟馬拉松比賽不時會有運動員低鈉血症昏迷的主要原因。
運動前及運動中攝取鹽分,還能幫忙身體加快降溫,
增進血液循環和水分保存,讓養分和氧氣更快輸送至細胞組織,體內含水狀態也更加完善。
改善血流、加強去除細胞組織積存的酸性毒素後,整體表現也有所提升。
於此同時,抽筋和疲勞的風險也降低。

自我實驗結果

在接觸反脆弱的邏輯架構以後,我常常思考關於均衡攝取這件事,
我們追求的應是身體狀態均衡,各種內分泌均衡,
但這在演化中,應是人體自己會處理好的部分,
畢竟我們怎麼能指望幾十幾百萬年前的人類祖先,有綜合維他命,
或是可以選擇星期一吃豬,星期二吃魚+沙拉?
都已經有一餐沒一餐了,既然有機會攝取,肯定是盡量吃,
如果單次攝取上限太低,那在演化中,這個基因或分支可能就容易滅亡。

那何時會不均衡呢?最大可能就是一直攝取過低,
但人體會儘量保存一直攝取不夠的元素,
等待下次有機會攝取時,再盡力讓狀態回到均衡。

於是遵照著有運動就加強補充鹽分(有跑步大概就補一茶匙),
平常就是水裡加點鹽,或者吃肉時沾鹽巴多沾一點,保持自己攝取量足夠,
同時也很重要的是,確保自己每天喝白開水有超過2000cc(夏天炎熱還會再多喝一些),
實踐幾年後,主觀感覺身體狀態是有變好,包含皮膚與精神狀態,
客觀來看比較顯著的是心率。

長年有跑步習慣,雖然都只跑3~5km(跑量不高),
心率本來就不是太高,靜止心率大約都在60下/分左右,
認真補足鹽份以後,現階段靜止心率則是降到50~52下/分,
運動時的心率飆升也比以前和緩,可以說對身體狀況改善不少。

書中有大量註釋與相關文獻,難以一一列舉,
有興趣應該還是要閱讀此書:
吃對鹽,救你命:焦慮、過胖、不孕、甲狀腺腫大、高血壓、糖尿病、腎臟疾病等竟是鹽吃太少!

相關文章:
飲食實驗 – 生酮 => 間歇 (2018~2019)
飲食實驗 – 低碳+間歇斷食 (2020~)
燃:身體如何燃燒卡路里-讀書整理

FB留言

%d