目前主要持續執行的習慣:
- 運動類: 跑步3天/周 & 徒手健身3天/周
- 音樂: 電子琴自學 2天/周
- 閱讀: 看完4~5本書/一個月
- 遊戲: 1小時/天
- 個人網站投入: 半小時/天
- 洗冷水澡+冰人呼吸 /每天
- 低碳飲食+間歇性斷食 /每天
- 油漱法 /每天
- 念故事給小孩聽 /每天
- 與太太&小孩分享聊天30分鐘+ /每天
主要運用的技巧是
[身分認同] , [習慣堆疊] , [ 2分鐘行動] , [執行意向] ,
[習慣追蹤器] , [一次性的好習慣投資] , [習慣回顧&檢討]
身分認同 :
* 大腦能清醒思考的人
* 我愛家人, 家人也愛我
* 身體健康-市民跑者-徒手健身-低碳飲食
* 可靠的人
* 寫作的人
* 喜愛閱讀的人
* 持續有東西可以分享的人
* 業餘電競玩家
* 好的領導者與被領導者
* 能對去年的自己說 [你好廢] 的人
* 系統循環+反脆弱研究者
各自不同的身分認同會構成一個互相影響的系統
可能是 [強化] [弱化] [矛盾打架]
整體越符合個人價值觀, 交互作用力越強
我的互相作用類似下面圖示 (實際上應該更複雜)
執行意向:
盡量精確的設定執行 [時間] + [地點] + [順序]
目前的一天多數是這樣展開的:
起床後 : 椰子油-油漱法 + 防彈咖啡
上班 : 跳過午餐不吃, 省下的時間
=> 看書 or 瀏覽感興趣的資料 or 建構知識庫
下班 : 離開公司前, 依排程練徒手健身
回家 : 與太太孩子聊天 or 看書
晚餐 : 不使用3C產品 => 與家人分享日常
孩子就寢: 一個小孩可選一個故事念 ( 5~10分/個)
運動時間: 看排程跑步 or 徒手健身 or 練琴
洗澡 : 冷水澡 + 冰人呼吸
閱讀 : 看興致跟精神狀況, 一般看 20~40分鐘
遊戲 : 練5分鐘 osu (維持反應速度) , 多數玩FPS遊戲
一般玩60分, 假日可能 120~150分
習慣堆疊:
利用 身分認同 => 提示 => 渴望 => 回應 => 獎賞
盡量使長期習慣互相配套,
前一個習慣的結束成為後一個習慣的觸發提示
以長期跑步習慣為例:
通常在唸完孩子故事, 他們睡覺後執行,
堆疊順序為 :
我愛家人 (前一個習慣的獎賞)
=> 我想要身體健康 (後一個習慣的提示)
=> 穿著跑衣跑鞋去倒垃圾 ( 2分鐘行動)
=> 跑步 (本身是一個回應跟獎賞)
=> 結束後稍作休息, 洗冷水澡 (練冰人呼吸的提示)
當想培養一個新習慣時,
盡量選擇在兩個長期維持的習慣中間插入
(母雞帶小雞的感覺~)
一次性的好習慣投資
在神智清醒, 或者進步動能滿溢時,
盡量執行 “移除壞習慣提示” + “設立好習慣提示”
運用決定性的瞬間, 將自己導向”想要”的路徑
將”環境”改造為更適合好習慣, 讓壞習慣難執行
移除壞習慣提示:
*電腦 =>瀏覽器的FB書籤移除 + 開啟頁面關閉
桌面不放娛樂性捷徑
LINE通知全關 (排除極大部分不必要的中斷)
*手機 => 不灌FB等社群類APP
LINE通知只保留最重要的人開啟
APP的自動推播通知全部關閉
*家裡不放置”含糖飲料”
設立好習慣提示:
*Google日曆 => 將想要執行習慣的 [時間] 或 [地點]作為觸發
把未來的每個星期一晚上9點 (或其他時間)
設定”持續到永遠”的自動提醒 (好習慣提示)
* 運動類衣服擺在衣櫃最顯眼的位置
* 正在閱讀的書籍放在最顯眼的位置
* 好習慣相關APP放在手機桌面首頁
ex: 記帳, 運動, 日曆, 電子書, 筆記(我用ONE NOTE)
* 選購一些孩子感興趣的童書 (他就會一直提醒你念故事~)
* 挑想投入研究 or 訓練的類別, 買付費APP 或加入付費會員
(要注意的是盡可能少, 先集中火力)
習慣追蹤器
長期紀錄 =>盡量集中位置
避免平台破碎化
* 徒手健身訓練內容 (google日曆)
* 跑步紀錄 (google日曆)
* 練琴 (google日曆)
* 就寢時間 (google日曆)
* 看過的書 &想看的書 ( onenote )
自動化 & 懶人化追蹤器實作分享
習慣追蹤器-實踐分享1-運動APP紀錄
習慣追蹤器-實踐分享3-IFTTT快速表單紀錄
習慣追蹤器-實踐分享4-IFTTT桌面按鈕速記
原子習慣讀書整理