回想當初2000年流行NOKIA-3210~3310時，
比較潮的高中同學就已經拿著在玩貪食蛇，
在那之前，多數人在外聯絡的方式是透過BB Call，
不少數字諧音梗在那時發展蓬勃（如5201314），
隔幾年大學，人手一支功(智)能(障)手機已經是常態，
科技改變人類生活方式非常迅速，科技始終來自人性，
但有個問題是，科技發展的速度遠大於人類本身改變的速度。
在智慧手機普及後更是如此，智慧手機讓手機不再單純是一個通聯設備，
多了APP後，他就是一台隨身電腦，可以增添各種功能，包含影音、遊戲。
這也代表手機跟我們更形影不離，一機在手，幾乎可以說無所不有。
我大學就開始用Nokia手機看電子小說，於是外出時不再無聊了，
我手機掏出來，打開就有事情可以做，隨時隨地都能看。
但後來我也發現了一個問題，我對周遭環境變得更不敏銳了，
我對於去過的地方，記憶更模糊了，
因為本來外出的時候，有空閒我會到處看看，
我可能觀察行人，我可能看看店家的招牌或者陳列擺設，
我可能會看看認不出來的動植物，這些空檔都被隨時可以拿出來的手機填補，
我的不無聊造成了我創造的回憶變少，造成我錯失很多與人交談的機會。
在社群媒體、手遊與短影音出現後情況變得更為嚴峻，
外出處處可以見到聚在一桌吃飯的人，各自低頭滑著手機，
可能在社交軟體上活絡聊天的朋友，實際見面卻有點尷尬，不知道聊什麼。
本書作者安德斯．韓森：一九七四年出生。
瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院ＭＢＡ學位。
於世界上最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，
累積了多年研究成果，至今發表２０００篇以上的醫學論文，是世界級的研究者。
在瑞典的地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，為瑞典的國民醫師。
他發現近年因為精神狀態不佳而就診的人，愈來愈多了。
在瑞典，成人之中竟然每九人就有一人以上在服用抗憂鬱藥物，
其他許多國家也出現同樣的統計數據。
但明明客觀來說，我們生活有了良好的改善，卻反而精神上更不健康，這怎麼回事？
這本書就是在試圖理解矛盾現象的過程中孕育而生。
杯弓蛇影有利我們的祖先存活
汽車、電力或手機，對你我來說都是極為自然的存在，
甚至難以想像沒有這些東西的世界會是什麼模樣。
然而現今這個社會，不過是人類歷史的一個瞬間。
人類出現在地球上之後，有九十九點九%的時間依靠狩獵與採集為生。
塑造出人類身體與腦袋的唯一基本原則是「存活並留下基因」。
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
雖然現在已開發國家，造成最大死因的許多是各種「文明病」，令人擔心不已，
但以歷史來對比的話，人類出現在地球上以來，
九十九點九%的時間裡是死於飢餓、殺戮、乾旱或感染性疾病。
於是，整個演化上，因為我們是那些歷經苦難存活下來的人類子孫，
我們的身體為了應對飢餓，就演化出大自然就是要你胖－讀書整理＆心得的特質，
我們的身體還演化出絕佳的免疫系統來應對感染性疾病，
那腦袋呢？光是看別人氣色，就能察覺對方身體狀態的能力就是其一，
甚至我們會有衝動想知道感染者的相關訊息，
因為「究竟該與誰保持距離？」是攸關生死的重要資訊。
所以，人們無法不注意新聞快報。因為哪裡發生了危險的事情，哪裡看起來有警訊，
知道這些都有助於生存，在漫長的演化史上，能夠時時警惕，眼觀四面耳聽八方，
沒有因為「專注」於某件事，就忽略環境訊號，常常不專心的人類，更容易生存。
人類所有一切行動──從搔下巴到引爆原子彈──都是源自於一項欲望的結果。
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
這個欲望，就是想要改變內心的精神狀態。我們人類以此為出發點，受情感支配。
透過感知到的資訊，大腦產生情感，然後影響我們的行動，
於是一旦遭受威脅，就會害怕或憤怒，並決定要逃跑或攻擊。
身體只要缺少了能量，肚子就會餓、想要找食物。
這之中，負面情緒會凌駕於正向情感上，因為負面情緒多半與威脅和生存有關。
基本上所有脊椎動物都有一個HPA軸系統，這是用來處理危機，快速反應的「火災警報系統」，
寧可警報拉過頭，也好過判斷錯誤沒有響。雖然很敏銳，卻不一定都準確。
啟動機制時，不管後續決定是什麼，肌肉都需要大量血液補給，脈搏會加快、增強，
只要暴露在壓力下，我們的心跳就會加速，在應付完危機前，任何事的順位都會延後，
對於面臨威脅的腦部來說，解除警報的順位排在最後一個，
所以持續不斷的強大壓力會讓精神狀態惡化，長期記憶的保存也會被調降順位，
於是面對巨大壓力的記憶多半模糊不清。
但壓力又對我們人體機能正常運作很重要，作者提到，透過觀察切斷HPA軸開關的實驗動物，
發現牠們會變得沒活力，什麼都不想做，有些甚至連飯都不吃了。
壓力在我們遭遇危險時會成為助力，那麼面對壓力感覺不安又是為了什麼？
不安，會在我們訂定重要計畫時幫助我們集中精神。
不安是人類特有的現象，其他有HPA軸的動物不會有這個狀況，
推測未來的能力，或許是我們人類所具備最重要的特質，也因為這樣，
連不想見到的事物都想像得出來，不安，是讓壓力系統提前運作的結果。
長期壓力的代價
作者提到，引發憂鬱的原因之中，最常見的就是長期壓力。
對於現在的我們來說，壓力就是焦急地將每天的計畫安排妥當。
長期暴露在龐大壓力下的人，讓身體認為住在危機密布的世界，
這個時候，腦部利用我們的「感受」，試圖讓我們離開充滿危險的環境，
藉著讓心情感受極度低落，將我們拉開。
如果我們的腦袋已經適應現代社會，那應該很容易知道，
塞爆的電子信箱，進度落後的計畫案，明天要開一個重要會議，
這些事情都不會要了我們的命，習慣適應以後，就能抗壓性越來越強，
但顯然它就是還沒進化到足以適應現代社會，於是便採取逃離的方式。
開始躲避壓力，抗拒那個環境，避開人群，這些都解決不了現代的壓力。
作者提到他有一個病患，在持續承受重壓後的休假期間陷入憂鬱，
這是因為他擁有一個試圖保護他免於遭受危險、感染與殺害的腦。
「陷入憂鬱不是自己的錯，只不過是腦部按照進化的步調在運作，
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
因為過去與現在的世界是截然不同的。」
抗壓性高低當然人人不同，演化上是否曾經出現過抗壓性超高，又強又聰明的人？
應該是有的，但作者認為這樣的人反而容易陷入危險，不利生存。
為何我們無法放下手機？
這部分可以從兩個面向來看，一個是生存，一個是動力。
越多資訊，越有利生存
放下手機，意味著某種程度的與整個虛擬世界失聯，
所以雖然我們的手放下手機，但我們的心卻很難放下，
一旦有震動，有接收到訊息，就會忍不住查看，
即使沒有收到通知，也會急不可耐的，想要去滑一下有沒有新動態，
透過不斷的確認，就會有一種「我有最新版消息」的感覺。
如果自己有在某個群組發言，或者剛發出一個新貼文，
甚至只是還在考慮要不要發貼文，都會讓這個反覆確認資訊的狀況更嚴重。
你感到最有壓力的瞬間──或許是面對眾人說話的時刻。
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
由於這是許多人會感到壓力重大的場面，
甚至還有個名稱叫作「公開發言恐懼症」（Glossophobia）。
可以想得到的解釋是人類在進化過程中，「不被逐出共同體」比什麼都重要。
如果說錯話惹禍上身，那面對的威脅可能是被放逐
在網路出現以前，人只有出版作品或者公開演說這些實體的方式對眾人表達意見，
反饋相對也較不容易出現，多數新消息都是整點新聞或者是透過報紙取得。
網路發達之後，開始出現鍵盤魔人、正義魔人，
一件事情的反饋可能很快到來，消息傳播速度比以前更快，
新聞媒體開始24小時撥放各地新聞（還會不斷重播），
資訊量開始暴增，更新速度加快，只要稍不注意，就跟不上潮流。
到了智慧手機＋行動網路＋社群媒體後，資訊產生跟變化的速度，
甚至都遠遠超過我們能接收的速度，每個人都是資訊接收者同時也是製造者，
次文化流行的週期越來越短，兩天沒網路，就好像古人寒窗苦讀三年一樣，
不聞天下事，聽不懂朋友同學在說什麼。
為了避免脫隊，我們只好不停的滑不停的滑，不放下手機，
儘管多半時間重新整理都沒有新資訊，我們還是生怕錯過了什麼。
我再滑一下就好，再一下就會有快樂
我們大腦中有渴望新知、新環境並產生多巴胺的細胞，
它的存在，意味著我們的腦部一獲得新知就能得到獎賞。
能讓獎賞系統激烈運作的，不是金錢、食物、認同或新體驗，而是對這些事情的期待，
再沒有什麼比「可能發生什麼事」這樣的期待更能驅動獎勵中樞了。
存在已久的吃角子老虎就充分利用這個機制，
總是會讓我們輸輸贏贏，時不時中個小獎，培養中大獎的期待，
關鍵結果揭曉前，肯定要放慢動作，讓我們分泌更多多巴胺。
社群媒體也是如此，明明現在網路跟硬體處理速度超快，
每次讀取，都還要花上幾秒，這很多是平台故意為之，
因為不管是什麼動態，比起正在看的頁面，
我們更熱衷於「下一頁」、「下一個貼文」、「下一個訊息」，
點擊「重新整理」或者看到讀取畫面的瞬間，分泌的多巴胺，比看到好消息還多。
多巴胺最重要的任務不是振奮我們的精神，而是讓我們選擇專注在哪件事情上。
可信度最高的說法是：多巴胺最重要的課題就是給予人們採取行動的動機。
畢竟在食物匱乏的環境中，誰能熱衷於到處搜尋，誰的存活機率就更高，
儘管不知道能否獲得報酬，光是「可能會」就足以驅使我們行動。
社群媒體與遊戲的開發者對於人類的獎賞系統研究透徹，
也非常清楚腦部偏愛不確定結果，還有怎樣的頻率效果最好。
為了增加人們的黏著度，即使我們貼文同時得到大量的「讚」，
系統也會延遲出現的時間，用分散的方式每次一點一點給予刺激，
讓人們對數位式獎勵的期待達到最大值。
因為腦部這些原本屬於求生策略的機制，
人類一次又一次撲向數位世界的獎賞。
「注意力」是現代社會的寶物
在現代的數位化生活中，我們常會想要同時進行很多件事，也就是多工。
通勤時聽個podcast，看書時順便聽個音樂，邊開會邊準備資料，追劇時跑跑步機，
而這裡面常常出現的角色就是手機，我自己經驗也是這樣，
看電影的時候，劇情稍微不緊湊，就會想拿起手機確認一下訊息，
一群人聚會，剛好聊不太感興趣或插不上的話題，就滑一下手機，
我們想要把空檔填滿，多工的感覺非常舒服，會覺得自己完全不浪費時間。
但，真的如此嗎？
腦部雖然具有令人難以置信的優異能力，可以同時處理大量工作程序，
在智能的處理能力上卻有一個明顯受限的領域，就是專注力。
我們一次只能專注在一件事情上，我們自以為的多工，實際上只是來回切換。
這就像是電腦跟螢幕，雖然我們可以開很多程式在背景跑，同時多核處理不同任務，
但我們只有一個螢幕可以看，於是你越專注在一件事情上，
你就獲得更大的可視區域，能夠更有效率清晰的處理事情，
如果開了多個視窗跟資料夾同步處理，確實可以同時注意多個視窗的動態，
但就必須分散注意力，只能保持基礎關注而已。
腦袋會需要切換的時間，越是需要投入的項目轉換就越慢，
實際上真的有人可以多工處理，但研究顯示，有這特質的人大約只有1~2%。
所以這時代最有價值的東西，就是我們有限的「注意力」。
那專注好還是不專注好？
這應該要視狀況而定，如果今天我們在開車或者在街上行走，
太過專注在一個部分，比如非常專注看著前方道路，卻不注意聽聲音，
或者沒有關注側面的機車在飄移，又或者沒看到準備衝過馬路的小孩，
這種情況下，同時關注各方面的警訊，「分散注意力」是好的。
如果現在需要思考分析，需要練習新技能，需要深入談話，
那分散注意力恐怕不是好選擇。
但如今手機的存在，常常是讓我們把「注意力」分散到數位世界，
然後就專注在那邊，比如短影音，一開始被吸引注意力後，
爆紅的短影音通常包含轉折、爆點跟幽默或者共鳴的內容，
他會用我們「勉強能理解，但無法深入思考」的速度不斷拋出下一道菜，
於是不看沒事，看了就像精神時光屋，一眨眼就過了半小時，
且因為推送速度跟進展很快，不太能思考，所以常常很難回憶自己看了什麼。
熱愛多工的我們，是由於我們的祖先必須迅速應對一切外來的刺激，
畢竟只要一個小疏忽都有可能危及性命，所以在多項工作中切換讓我們心情愉悅，
大腦會提供多巴胺來作為進行多工的獎賞。
無論是專注力還是工作記憶，只要我們想同時進行多項工作時就會受到不良影響。
書中提到調查五百名大學生的記憶力與專注力後發現，
將手機放在教室外的學生，比切換為靜音模式的學生表現得更好，
光是放在口袋裡，專注力就會受干擾。
──「腦部是脆弱的──哪怕智慧手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會縮減」。
放下手機有多難？
面對手機就像面對加工食物，我們是使用古早的硬體來對抗世界的潮流，
人類和其他動物不同，天生就具有社交性。
能夠互相合作存活下來，也是因為這樣的特性。
當兩人之間談論起第三者的事情時，只要內容是負面的，
雙方之間就會萌生強烈的夥伴意識。
我們的腦部機制也進化到對他人的所知加深加廣
──也就是談論些小道消息時會產生滿足感。
畢竟有助於我們存活的，就是食物與小道消息。
手機+行動網路+社群媒體，讓我們無時無刻都能比過往連結到更多人，
可以關注談論更多小道消息，手機即使關閉螢幕，靜音關閉震動，單純放在桌上，
要忍耐住不拿起來解鎖滑兩下，這個忍耐就已經無時無刻在消耗判斷力，
書中看到這裡的時候，當下我非常震驚，原以為不看手機，就可以減少影響，
竟然是「決定不拿起來看」這個循環出現的抉擇，就在不斷的消耗判斷力。
手機的魅力驚人，書中提到一個實驗，讓30個受試者跟陌生人隨意閒聊十分鐘，
雙方隔著一張桌子相對而坐，其中一些人把手機擺桌上，剩下的沒有，
結果手機擺在視線範圍內的人，聊得不太開心，對聊天對象的觀感共鳴也普遍較差，
手機僅僅只是放在那，實驗對象被規定不能使用。
這種刻意要忽視某項事物的作法，其實是積極強迫腦部運作的行為。
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
你因為和朋友喝茶聊天，將手機放在桌上，說不定還為了不要分神，刻意將螢幕朝下放置。
然而即使是這樣，還是有股衝動想拿起手機，除非要有所覺悟，告訴自己絕對不能碰才行。
全神貫注在給予我們多巴胺的事物上，是攸關存活的大事。
一天當中每隔十分鐘頻繁為我們補給多巴胺的東西要是不見了，當然會產生壓力反應。
甚至會傳送「賴以為生的重要事物消失了！」這樣的訊號到腦部。
除了社群媒體外，各種各樣的手遊，也是強而有力的多巴胺來源，
因為螢幕較小且只能依靠觸控操作，手遊設計上都會偏向操作簡化，
依靠困難操作與練習達成的成就感，比較不容易在手機上實現，
所以手遊的發展會更專注於，快速呈現成果，每日跟持續登入獎勵，
並且盡量以快節奏刺激多巴胺，增加黏著度。
嘗試重奪專注力與健康心智
古老的方法也是有效的方法
腦部是為了驅動身體而建構的，不了解這一點，恐怕將不斷面臨失敗。
－－－邁克爾．葛詹尼加
有個老生常談的方法，可以幫助我們減少對手機的依賴，奪回專注力，
那就是「運動」，書中提到基本上「所有的」心智能力，都能藉由運動提升效能，
既可變得專注，也能加強記憶力並且更有抗壓性。
如今有許多人承受壓力、無法專注，在數位資訊的洪流下載浮載沉，
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
運動是個明智的對策，說不定可以算是最棒的方法。
書中提到統整近七百名患者的十五項研究結果得知，
運動或鍛鍊身體可以讓我們免於焦慮。
不論是經過診斷的焦慮症，或是在正常範圍內的焦慮。
以我自己為例，十幾年前小孩出生加上開始學習經營企業，
如果不是當初決定培養一個運動習慣（我選擇跑步），
我的心理狀態恐怕會承受不住，我本身是杞人憂天，焦慮型的人格，
運動時，因為身體需要承受一定的辛苦（即使只是散步），可以讓腦袋暫時放下，
如果更進一步還可以嘗試「正念」運動，在運動時，專注去感受自己的身體，
比如每一步起跑每一步落地，身體的感受如何，地板硬不硬，呼吸順不順，
正念的功能就是，專注感受跟現時現地現物，以此降低需要面對的壓力。
經常鍛鍊身體的人，不需要急速啟動壓力系統就能逃離造成威脅的對象，
也就不必讓身體進入恐慌的狀態，身體狀況愈好的人不只愈擅長逃離獅子的追趕，
進入現代社會，也善於應付壓力來源。
書中提到一項針對100個小學5年級學生的實驗，連續四周，每天運動6分鐘，
他們的專注力與處理資訊速度竟然就有顯著提升（每次運動完測試），
現在的孩子欠缺的是專注力和不因受干擾而分心的能力，
只需要五分鐘動動身體就能獲得改善。
有趣的是關於專注力的改善，注意力不足過動症的孩子改善最為顯著。
增加摩擦力
社群媒體降低了人生滿意度，
－－－拯救手機腦，終結數位焦慮
耶魯大學用兩年研究調查五千名以上受試者的心靈健康，
發現某段期間內在社群媒體上所花的時間愈長，
之後的幾個月裡對人生的滿意度都是下降的。
依照研究實證，只要降低使用時間，快樂程度就會改善，
我們可以設定一個時段集中使用，設個定時器或者鬧鐘，時間到就關掉，
把手機裡的社群媒體APP移除，改用瀏覽器登入使用，
增加自己使用的摩擦力跟麻煩程度，還可以避免不斷跳出通知。
因為有點麻煩，有個一兩分鐘空檔時，就不容易隨手拿起來滑兩下，
可以大幅降低使用頻率。
給自己休息時間
首先把不必要的通知（包含LINE任何不會有緊迫消息的群組或人）關閉提醒，
手機收到通知，螢幕會發亮的功能也關閉（還能省電），
也可以設定勿擾時間，只開啟緊急通訊方式，比如電話或特定聯絡人，
畢竟真正有急事需要迫切回應的，通常不會傳訊息，傳訊息通常不太緊急。
短期的資訊，多半都是雜訊（隨機騙局）， 嘗試減少接觸資訊的頻率跟時間，
反而可以專注於重要訊息，不被雜訊迷惑或是聞雞起舞。
也可以把手機的就寢時間設定早一點，這樣手機轉為黑白畫面，
減少了顏色的觸動，滑起來相對無趣，也可以降低滑手機的慾望。
我自己下班回家，就會刻意減少或者盡量不拿起手機，
還是會用電腦，但電腦預設不執行任何通訊軟體，
主要是用來看書，還有與朋友語音玩合作遊戲，
有時候睡前要拿手機去充電，還要想一下放在哪裡（回家就沒什麼動到）。
增加實體互動
與其在社群媒體上按幾十個讚，不如實體見面吃頓飯，
找家人或主動找許久不見的老朋友聚聚，好好的聊聊近況，
因為只要有人拿出手機，就會想跟著做，
所以可以約好大家都把手機放到視線看不到的地方，
多與人進行實體互動，參加或舉辦一些定期聚會，
甚至只是打電話實際聊聊天，都有只比訊息互動有幫助。
把代辦事項列成清單
可以透過類似GTD這樣的方法，迴避蔡加尼克效應，
人只要焦慮，就會想要更新資訊，清單是一個幫助集中注意力的好方法，
主要是可以透過把事情列入清單，減少佔據我們腦裡的暫存記憶，
畢竟人的暫存記憶有限，以至於為了不忘記，我們必須時刻放在心上。
這是一種有效降低壓力的方法，因為未完成的事情被儲存在一個更可靠的地方，
不完成就不會消失（當然如果堆積太多都不完成，就是另一種壓力了）。
成為好榜樣
如果希望身邊的人或者孩子也能降低對手機的依賴，那就要從自己做起，
我們會藉由模仿他人來學習，如果身邊的人更快樂，我們就會好奇他們達成的方式，
小孩會模仿大人所做的事，而不是做大人「吩咐去做」的事。
結語
手機並非洪水猛獸，如同電力，核能，火藥這些都是工具跟方法，
在現代社會，不使用手機是故步自封，
運用得當會帶來便利與高效率，但需認知「成癮」風險。
如同要理財要先記帳一樣，這是原子習慣提到的，改變始於覺察，
先「概略」的紀錄一下自己的手機使用時間（也可找其他人幫忙），
評估結果是否符合自己預期，如果想要調整，那就要從習慣開始，
習慣造就個人，別妄想一步登天，重點是持之以恆。
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