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人類天生不愛動，但抗老化，你需要大重量訓練

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現代人類面臨了一個詭異的挑戰。
便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，
而因為醫療發達造成的長壽，也使得退化的時間跟著延長。

能夠活到面臨劇烈的退化，是一種辛苦爭取而來的權利，
這句話聽起來雖然奇怪，但事實上就是如此。
能夠活到開始面臨退化與老化問題，代表前半生沒有遇到致命的意外，
平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，
但沒有想到，自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。

從另外一個角度來看，雖然許多人不認為自己是運動員，
但是老化這場競賽，卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加，
不及早準備，勢必會輸得一敗塗地。
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

十幾年前有小孩後，為了健康，一直保持慢跑的習慣，
但我的肌肉猛男老哥常常告訴我，肌肉很重要，不要只做心肺運動，
長久以來，瘦弱的我對於啞鈴重量訓練，上健身房這些都興致缺缺，
一來刻板印象是去都要練很久，容易受傷，
二來是自己瘦弱的體態，去健身房，感覺心裡壓力很大。

直到幾年前，老哥推薦了囚徒健身這個徒手訓練方式（他也懶得上健身房），
徒手訓練主要用自己的體重當作負荷，多數動作都是多肌群多關節協作，
方便的是不需要器材，幾乎隨時隨處可做，把移動的習慣阻力降到最低，
因為體重輕，進步算快，就把目標放在難度跟次數推進，
結果可能過度強迫自己施力，沒有持續觀察自己身體的狀態，
肌肉是變強了，但卻有些地方是靠硬化跟代償補足，並非良好鍛鍊，
於是後來衍伸了原來我這麼硬!!?。

治療師幫忙把身體各處放鬆後，我遇到了疫情打疫苗後，虛弱的副作用，
大約有一年肌力跟肌耐力都大幅下降，
靠著常常去找治療師維持能工作的狀態（兩三周就要去一次）。

如同面對我從小的鼻子過敏，靠著運動跟研究測試了各種飲食法克服，
我希望找到一個努力的方向，是擺脫外力的治療，靠自己改善身體肌肉狀態，
之後就回到跑步跟低強度的徒手訓練，配上健身帶亞斯治療法，
再輔助激痛點自我治療，漸漸的是有改善，但大約一兩個月還是要去物理治療一次，
每次去的狀態可能是某處拉傷會痛，或者老樣子中下背僵硬。

直到2023年6月附近接觸到Notion模板分享－串流影片管理清單(物理治療自救為例)，
自己歸納整理了一套放鬆伸展（非拉筋）的運動每天做，
情況似乎終於開始正向循環，不過運動還是以有氧與低強度徒手訓練為主。

先前看了一周12分鐘健身跟美國第一健身強人，對重量訓練有更多正確認知，
但直到看了這本抗老化，你需要大重量訓練後，
才重新下定決心，要在訓練清單中加入自由重量試試看。

我們越來越長壽

一直到二十世紀，人類的平均壽命都還在四十歲左右，
但是二十一世紀的現在，先進國家的平均壽命超過七十歲，
高齡化變成一個危機其實是很諷刺的事情，人類從古到今都視長壽為一種福氣，
所以全人類的平均壽命延長，應該是件幸福的事情才對，
為什麼我們今日反而要以嚴陣以待的心情面對高齡化社會呢？
因為真正可怕的不是長壽本身，可怕的是伴隨長壽而來的「失能」。

人類在長壽過程中會發生失能的現象，
其背後的原因應該與越來越靜態的生活型態脫不了關係。

身體活動對**健康年限**（患病狀態）的影響大於生命年限（死亡）。
狩獵採集者（上圖）與身體經常活動或不動的工業化人類（下圖）的一般健康年限和生命年限比較。

早期的人類面臨很多危險跟意外，受傷了，生病了，可能就不久人世，
臥床長期養病，甚至失去意識靠維生設備存活都不太可能發生，
這也造成生命年限與健康年限通常較為接近。

現代人科技進步的靜態生活與飲食，讓缺乏身體活動的我們更早開始退化，
而醫療與各種進步讓我們壽命不斷拉長，
許多現代人一過二十幾歲便「感覺體力大不如前」，
假設大家都活到平均壽命，那可是一個超過５０年的長期退化過程，
整個人生「大部分都在退化」！不對此做出任何努力跟介入的話，
身體很快失去重要功能，但我們還要繼續存活很久。

除了各種慢性疾病與癌症侵襲外，
「跌倒骨折臥床」對中老年人是一個影響健康的大危機，
骨折本身就是一個夠大的問題了，但是隨之而來的休養時期可能才是更嚴重的問題。
休養的極靜態生活會讓退化的速度加快，身體會捨棄中老年不可或缺的肌肉。

抗老化，你需要大重量訓練有一個讓我徹底翻新的觀念，
一般我們都會覺得長輩是滑倒或失足→摔傷 → 骨折，但還有其他可能：

大多數預防跌倒的措施可能都無法預防跌倒，這是因為一個重要的假設錯誤。
我們通常認為跌倒與骨折有著時間先後的順序及因果關係，
也就是說，我們通常假定骨折是跌倒的後果，殊不知這個因果關係也有可能顛倒過來。
我第一次接觸到這個訊息時是在美國唸研究所的時候，當時也感到相當震驚，
我們居然沒有想過，有很多老人家其實可能是先骨折而後跌倒的。
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

預防跌倒的各種扶手跟止滑措施對於「先跌倒後骨折」的防範會有幫助，
但這有兩個缺點：
１．這避免不了先骨折後跌倒的狀況發生
２．處處小心，保持緩慢謹慎的生活方式，又再次大幅度降低身體運動的機會

先骨折後跌倒的現象乍看之下不可思議，但如果我們知道，除了肌肉，
骨骼密度也可以因為缺乏壓力刺激而退化，一切就會合理許多。
年輕人不容易跌倒的原因之一，是在姿勢失衡發生時，到真正跌倒之前的這個瞬間，
能夠重新調整身體重心以及姿勢結構，讓跌倒可以免於發生。

中老年人很可能來得及反應失衡，但反射性想調整姿勢重新穩定時，
壓力移動到結構上較脆弱的部分，骨質無法負荷瞬間需要的強度，
受傷的狀況變成：重心不穩或失衡→先輕微骨折 →劇痛僵硬→摔倒 →二次傷害。

有運動當然會比沒運動好，意識到這點的人，可能參考衛教的理想處方，
選擇類似游泳這類的較為「安全」，低衝擊低負荷的運動，這類運動對身體也有幫助，
但中老年人所需要面對的最緊迫的問題，是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化，
而這些東西是對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。

何立安博士認為晚年長期照護當然重要，
但少子化＋老齡化，整個公共問題可能會越來越嚴重，
如果從問題的源頭開始減輕壓力，讓人在步入老年的階段仍然能保有完善的人體運動能力，
因此減低對照護者的依賴呢？　
他希望透過推廣中老齡的人做重量訓練來達成。

人類就是天生不愛動

之前在燃：身體如何燃燒卡路里-讀書整理提到人體新陳代謝跟能量儲存機制，
當時就注意到書中提及的這本天生不愛動（作者是他博士研究的指導教授），
我們為何這麼嗜坐而不愛起立運動鍛鍊呢？
作者利伯曼道破一個以為懶惰不符合自然的迷思。
卡路里在大自然是稀缺的，這在我們上幾代祖先中都是如此。

早在兩百多萬年前，我們和黑猩猩分家後在莽原中求生存的老祖宗，
難能可貴地溫飽後，就要儘量節約能量，為難以預料的下一餐之間作準備，
當然還有危險時腳底抹油地落跑。
我們的解剖和生理特徵都是為了這種古老的生活方式而活的，
並非是為了工業化文明社會而準備的。

與靈長類近親如黑猩猩不同，他們躺著都不動也能保持只有8到10％體脂肪，渾身肌肉，
我們為了供應大腦這個能量消耗大戶，發展出很容易囤積能量(脂肪型態)的體質，
我們可以說個個都是當肥宅的好苗子。

從演化觀點看，運動基本上就是奇怪又反常的行為。
主要原因還是熱量獲取的成本，為了尋找食物需要投入精力體力，
所以能保持充足能量的任何策略都對演化有益，
「運動」這種無目的性的消耗能量，對於遠古人類來說，無異於瘋子。

因為這種不活動狀態是合理分配寶貴熱量的基本策略。
除了年輕愛玩和其他社會理由，
逃避非必要的身體活動，一直是人類幾百萬代以來的務實適應行為。
事實上，與其他哺乳類動物相比，人類反而演化出格外不愛運動的天性。

無數世代以來，人類祖先不分老少，每天早上醒來慶幸自己還活著之餘，
幾乎沒有人能夠避免每天數小時的行走、跑步、挖掘、攀爬和其他體力勞動，
才能活到第二天。

可是用反覆舉起放下重物來刺激肌肉生長，是一種奇怪的、危險的壯舉，
甚至，連鍛鍊出強健的肌肉本身就是件怪事。
因為肌肉的基礎代謝率較高，現在能長出更多的肌肉可能愈健康，
但長出額外壯碩的肌肉，對我們的祖先來說，是浪費能量的蠢事。
只要生活環境附近能輕鬆得到能量，那就應該捨棄多餘的肌肉。

居住在坦尚尼亞一個乾旱炎熱森林地帶的哈扎人，
是現存少數的狩獵採集部落之一，他們每天都有幾個小時的體力活動，
以尋找食物、挖掘塊莖、狩獵和採集蜂蜜，他們從事這些體力勞動是別無選擇地求生。
除此之外，哈札人的大部分時間都是坐著打嘴炮的。
就像其他狩獵採集部落一樣，他們認為西方人吃飽沒事幹對運動的痴迷是很離奇古怪的。

真的「應該」要運動嗎?

運動違反我們的意願，持續運動的唯一原因是其他的選擇更糟。
－－－跑步大師喬治．希恩（George Sheehan）

人類開始提高平均壽命，幾乎與靜態生活的普及同步，
死亡因素也開始從過往的意外傷害逐漸轉為與生活習慣有關的慢性病。
靜態生活與慢性病之間，似乎存在著一個中間人，就是肥胖。
舉凡高血壓、心臟病、糖尿病、關節病變以及許多癌症，都與肥胖有著統計上的顯著相關性。

膨脹的脂肪細胞全都有害健康，會讓身體發炎的狀況惡化，
然而膨脹的器官脂肪細胞在新陳代謝中比較活躍，
而且與體內血液供應關係更密切，所以危害比皮下脂肪細胞更大。
器官脂肪過多的徵兆是大肚腩或蘋果形身材。

如果一定要在胖但體態良好或瘦卻體態不佳之間選擇，
證據壓倒性地指出應該選擇瘦卻體態不佳。
－－－天生不愛動

這部分指出的是，有運動遠比沒運動好，但運動的好處無法抵銷肥胖的壞處，
飲食顯然是肥胖的主要元凶，運動在「減少體重」的方面幫助不大，
這部分在燃：身體如何燃燒卡路里-讀書整理有探討過，
但運動對於防止減重後的復胖，還有許多慢性病（如糖尿病、心血管）的改善都很有幫助，
而且透過運動給予身體適當的壓力，有助於強化骨骼、肌肉與神經系統。

何立安博士指出，我們把目光關注在體重與ＢＭＩ的數字上並不理想，
因為BMI的計算方式無法區分脂肪重和肌肉重，
一位肌肉強健的訓練者和一位虛胖的肥胖者，
兩人可能會因為身高體重相仿而得到一樣的BMI數值，
強壯的訓練者可能會得到需要減肥的建議。

肥胖當然不好，但進入老化的人，
很容易是「顯性的胖子，隱性的瘦子」，同時過胖又過瘦，
也就是看起來體型很大，多數身體組成都是脂肪，肌肉量卻嚴重不足。

同時想達成增肌跟減脂通常是一個顧此失彼、心力交瘁且倍感挫折的過程。
通常大家遇到的狀況，都是肌肉脂肪一起增，或是一起減，
新陳代謝是由分解作用和合成作用所構成，
身體接受訓練刺激的時候通常會傾向強化兩種作用的其中一種。

何立安博士認為先處理過瘦的問題是勝算較高的策略。
原因很簡單，如果我們先致力於減輕體重，
減脂的過程再怎樣小心，都會再度流失一些肌肉量。
很低的肌肉量配上很高的體重，過度的負擔會大幅增加受傷風險。

優先提升中老年最缺乏的肌肉量，即使體重沒有下降甚至微幅提升，
身體組成比例的重新構成可以先確保整個體能的正向循環。

電視廣告常常可以見到，特別為中高齡設計，增強肌力的補充品，
先撇開是不是真的與原型食物能吃到的蛋白質或者營養素不同，
增強肌力最關鍵的是給予身體適當的刺激，
如果沒有刺激，都是靜態與慢速或不動的生活型態，
吃再多蛋白質，也只是變成身體累積的脂肪而已。

包括醫療專業人員在內的許多人可能都忽略了一件事，
就是「不動」並不表示身體會維持現狀，「不動」也是一種對身體輸入的刺激，
持續一段時間之後，身體會逐漸開始向下適應。
靜態的生活，讓許多現代人的身體朝向「無負重需求」的方向去適應。

缺乏壓力本身也是對身體的一種明確的刺激訊號，
如同哲學思辨對孩子的價值提過的大腦，
身體在演化上為了節省珍貴的能量，就是遵循「用進廢退」的基本原則，

「停練」本身是一個非常清晰的訊號，告訴身體現在什麼運動能力都不需要，
因此不必留住那些耗能又笨重的肌肉，也不必在乎那些粗重的骨骼，
相對的，要以現在的靜態甚至臥床的方式繼續生存下去，
根本不需要花力氣維持這些「奢侈品」。
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

有足夠刺激的運動會讓肌肉輕微受損，給予身體壓力，傳達環境還需要強健身體的訊號，
但運動讓肌肉受損為什麼有益？

主要是休息時，體內就會開始修復運動造成的傷害，
重要的是，後續還會修復沒運動時累積的損傷，
這是身體一種叫「超負荷與超補償原則」的策略：

透過足夠強度的訓練→肌肉受損→休息恢復（超補償變強）→接受再高一點的強度→正向循環，
不過這裡面要注意一周12分鐘健身提到的身體恢復力，每個人的恢復力都不同，
如果在超補償之前就又做了高強度訓練，很可能會變成惡性循環，
所以別人的訓練菜單只能參考，重點要傾聽自己身體的聲音來調整。

除此之外，還要減少「靜止不動」的時間，長時間不動會加劇身體的發炎程度，
近年來手機大幅增加了我們不動的狀況，我們的祖先一樣是能坐就不想站，
但最大的不同是，他們沒有各種「符合人體工學」的器具可以休息，
他們需要不斷的更換姿勢：坐著、蹲著、跪著之類的，而且需要常常起身，
畢竟少了遙控器等各種方便的事物，大多數事情需要靠移動來完成。

中老年（現在漸漸年輕化）會遇到的腰痠背痛，除了長期姿勢不良造成的肌肉失衡，
較主要的原因來自肌肉力量不足：

許多反對彎腰駝背的生物力學論證也被一一推翻。
但最能說服懷疑者的是有數十篇詳盡的統合分析和系統性文獻回顧，
徹底爬梳並嚴格評估了每一篇探討坐姿與背痛的研究。

我坐下來閱讀這些論文時感到十分驚訝：探討這主題的所有優秀論文，
幾乎都沒發現習慣性縮腿或彎腰駝背坐姿與背痛有關的確定證據。
此外我也很驚訝地發現，沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛，
或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。
相反地，最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部，讓肌肉不易疲勞。
－－－天生不愛動

利伯曼告訴我們，問題不是「應不應該」運動，而是我們「必須」要運動。

做什麼樣的運動好?

萬物都是毒，無物不含毒，但毒性視乎劑量而定。
── 帕拉塞爾蘇斯（Paracelsus）

天生不愛動說超級肌肉男在演化上很少存在，無用，
抗老化，你需要大重量訓練則是說勞損型的運動對老化無益處，
初次接觸時，我覺得雙方矛盾，但充分理解後，發現也不是根本上的衝突。
雙方其實都認同與相信：有運動＞沒運動。

天生不愛動說的是，採集狩獵生活型態下，過多肌肉價值不高，
因為生活本身就伴隨很多體力支出，長距離覓食伴隨大量的勞損型耐力運動，
採集、挖掘植物根莖、爬樹採蜂蜜、打獵都需要不同部位相當強度的肌肉，
所以他們體格都以精瘦居多，幾乎沒有肌肉棒子，但也幾乎沒有過肥的胖子。

抗老化

何立安博士認為本質上來說，低強度長距離耐力訓練是一個有效的訓練方式。
但是，當我們在運動訓練的目的裡，加入了「抗老化」這個因素，一切就開始有點不同了。
抗老化的過程首重留住或增加身體有用的組織，也就是前面一再提到的肌肉和骨質跟神經，
而這也就是為什麼一直主張要以大重量訓練為主軸，
去誘發肌肉生長現象，去刺激骨密度提高，去增加肌肉力量。

以現代人生活方式來說，即使是勞力密集的工作，動作的重複性大多很高，
身體肌肉力量容易不均衡，某些特定位置容易緊繃僵硬，關節活動度不好，
而且生活緊湊，能分配給運動的時間不那麼多，
在這部分來說，自由重量訓練的CP值就很高，涵蓋改善的面向也很廣。

何立安博士其實並沒有太推薦健身房常見的各種器械訓練（雖然看起來都很炫很迷人），
器械訓練目標都是訓練針對性的單一肌群，對於職業健身者可能很有用，
但如果我們目標是抗老化跟健康，自由重量帶來的多肌群協作，才會有更好的效果，
我常跟朋友聊到，如果你訓練的目標是身體健康的進步，
那你要多傾聽身體的聲音，觀察自己身體的狀態是否進步，而不是盯著數字。

身體的衰老，很多慢性疾病都與發炎有關，
擁有更多的肌肉量顯然對於身體減緩衰老與保持健康有益，
研究人員當初開始研究肌肉激素時，驚訝地發現肌肉可以在中度到激烈身體活動時抑制發炎，
方式類似免疫系統在感染或外傷時啟動發炎反應。

我們已知人體在中度或激烈身體活動時會提前發動發炎反應，
預防或修復運動生理壓力造成的損傷，接著發動規模更大的抗發炎反應，讓身體回復未發炎狀態。
身體活動抗發炎效果的程度和時間一定會超過先前的發炎反應，
而且肌肉在人體中的比例約佔三分之一，所以活動肌肉的抗發炎效果相當大。

動作控制能力

人體運動能力的下滑，至少受到兩種因素的影響，
第一是受到人體自然老化影響，這屬於不可控的因素，
第二是受到生活型態的影響，這屬於可控的因素。

所謂的動作控制的退化，通常來自關節「活動度」和「穩定性」的退化，
穩定性主要依靠肌肉的強度，維持動作之間的銜接順暢，
活動度我們通常先聯想到「筋太硬」，或者長期姿勢不良肌肉硬化，失去彈性，
但何立安博士提到，活動度降低還有另一個原因是：身體的自我保護。
因為肌肉的無力，身體為了確保某些動作不會傷害身體，會直接鎖死某些活動角度

較建議的作法是利用肌力訓練來打開關節活動度，我知道，這很違背常理。
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

透過大重量訓練，可以讓血流大量進入活動區，
一周12分鐘健身中提到，鍛鍊最大肌力可以讓血管變粗，
肌肉要輸出力量時就必須充血，身體為了招集更多的力量，會改善相關路徑，
在激痛點按摩全書中指出，激痛點的產生主要就是肌小節緊扣，無法恢復放鬆狀態的結節，
透過按摩可以增加血流進入，改善緊繃狀態，大重量訓練也對關節肌肉有類似的幫助，
於是透過大重量訓練，不只增加肌肉強度，還幫助了關節活動性與肌肉彈性，
以抗老化的角度來說，血液流速大，血管本身的強化，都是非常有價值的成果。

人體在肌力訓練的過程中，會經歷狀態性的高血壓，
使得心臟打血到工作肌群的過程遇到阻力，此時心臟必須更加用力打血，才能對抗阻力。
所以，心臟在肌力訓練過程中，其實也在做心肌訓練
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

但大重量訓練感覺就很容易受傷！

確實有看過一些舉超級大重量受傷的案例，相當怵目驚心，所以我一直也有點害怕，
像我這樣的弱雞，感覺就會被大重量壓傷，於是除了徒手健身，運動都以耐力型的為主，
跑步、游泳、腳踏車可能也會受傷，但感覺就沒大重量這麼嚴重，
真的嗎？

所謂的低強度，指的是這些運動相較於爆發型、衝刺型的運動來說，是強度較低的，
但低強度不等於很輕鬆，事實上低強度疲勞是一種非常疲累的過程，
人可以在低強度的狀態下長時間持續運動到虛脫。
－－－抗老化，你需要大重量訓練－何立安博士

就我自己的理解，在肌肉狀況良好時，活動會由整體肌肉一起負擔，
活動的主要肌肉乏力以後，會開始由其他周邊肌肉代償（像是有人病號，其他人代理），
這之間骨頭扮演的比較類似肌肉的附著點，施力的支點。

一旦肌肉負擔過重，為了保持輸出，
會開始讓自己硬化（彈性靈活度降低，但還能保持出力），
活動整體肌肉都乏力僵化後，活動的衝擊力（如果有），
就會從肌肉彈性吸收＝＞骨頭硬吃。

低強度的勞損型活動，當持續時間夠，腎上腺素跟腦內啡分泌旺盛，
身體會暫時屏蔽疼痛，而且不嚴重損傷的話，因為單次輸出力量需求較低，
跑還是能跑、腳踏車還是能騎，即使身體發出一些訊號，
通常我們都會選擇忍耐，因為不忍耐就無法增加耐久度，
而且低強度就是要持續足夠時間，才能促進微血管增生，提升心肺功能
但對於較少運動的人，這個忍耐，也很容易造成累積性傷害，不容易拿捏。

相對來說，以增長最大肌力為目標的重量訓練，完成動作的力量門檻較高，
然後使用一周12分鐘健身裡慢速+較低重量的方式（對比大重量＋快速出力），
因為不利用慣性跟爆發力，在還不到力竭（要避免力竭－這是危險狀態），
但力量已經不足夠完成動作時，舉不起來就舉不起來。

在保持正確姿勢跟呼吸法的前提下，大重量訓練實際上危險性並不高，
專業教練對發力、呼吸法跟正確姿勢幫助很大，不過菜單設計上就要自我評估，
如不對稱陷阱－１－賺了一起分，賠了算你的提到的立場，對教練來說，
除非財富自由只做興趣，或者為了崇高目標，否則荷包不得不納入考量，
那他的立場自然希望你常常出現，多報課程，訓練成果要快速呈現，
菜單設計上就會偏向需要投入更多時間，訓練得更加頻繁，
至於長期結果如何，那暫時不會是他的考量範圍。

我自己的實驗心得

公司有個小健身房，把老哥跟同事之前買的，家裡放不下的器材集中，
剛好我就有現成的設備可以入門，我選定的是不少書籍中推薦的健力三項，
深蹲、臥推、硬舉，其中握推跟伏地挺身都算胸推，而且需要握推椅，我先放棄。

深蹲原本都是做徒手深蹲，標準深蹲以我的體重來說負擔不重，
但進階到單腿深蹲，跨越的力量層級又太大，之前一直難有進展，負重深蹲解決了問題。

硬舉是一個很好的動作，他跟日常生活中的許多出力方式息息相關，
我印象從小到大都沒有學過比如「搬重物」的正確姿勢，都是透過經驗習得，
有些出力方式卻即使反覆受傷，都沒有獲得改善，
彎腰撿東西，如果重量不重，大多透過腰或者下背出力撿取即可，
但超過某些臨界點的重量（視個人力量而定），用錯誤的方式拿取，非常容易受傷，
硬舉可以訓練透過腿後肌跟臀肌去負重，在發現拿取的東西有一定重量時，
身體會自然轉換成正確的姿勢，越強壯的下背也越不容易腰痠背痛。

因為沒有專人指導，依靠書籍跟影片自學，一開始安全起見，很弱的使用空槓練習動作，
主要是先實際用身體去感覺施力的要領，還有對照鏡子中自己的姿勢正確度，
再來加上１０公斤左右的重量後，有基礎重量再重新校正自己的施力與姿勢。

以一周12分鐘健身的概念，每個動作執行約60~90秒，休息兩分鐘後換下一個動作，
其他還有搭配的是引體向上、啞鈴肩推、TRX水平拉、農夫走路，
暖身與組間休息，訊練後的一些伸展，大約耗時20~25分鐘（在我這懶人可接受範圍內），
實際以這個強度，一周練一次，持續幾周，搭配一周兩次跑步｛興趣與耐力訓練），
確認自己能夠負荷，沒有特別受傷感覺，就再增加重量（一次５公斤），
這部分是自由重量的一大好處，可以很漸進的增加負荷。

目前執行半年，硬舉重量大約到達２７公斤，
這重量還遠算不上「大重量」，但基於木桶理論，希望是整體包含小肌肉的力量提升，
不是一開始就選擇一個「體面」的重量，透過代償作用來訓練，
這是我自己定義的為健康負重，即使是這個偏低的重量，我還是開始體會到負重的好處。

我發現一件有趣的事情是，跑步後的疲勞，伴隨的是大小腿的緊繃（觸摸），
但自由重量訓練，比如硬舉，練完後雖然肌肉也是疲憊，活動起來有緊繃感，
但我去觸摸對應肌肉，發現觸感是軟的、有彈性ＱＱ的，
為此我還認真的跟物理治療師諮詢討論這個狀況。
治療師認為肌力訓練，某部分會減少肌肉的僵硬，
肌肉力量的強化，會減少疲勞累積的速度，肌力訓練對預防肌肉僵硬有幫助。

其他好處則是，跑步在體感負荷接近的情況下，可以跑得更快，
然後如果偶爾收到比較重的包裹（５～１０公斤），搬運的施力上也更得心應手，
體態上變化倒是不大（可能我舉的重量還未到達最大肌力），骨骼肌只多了２～３％，
但日常活動中，有感覺自己能輸出的力量變大，工作時身體僵硬疲勞累積也變慢。

要同時增肌減脂太夢幻，目標還是透過增肌與減脂循環來改善身體組成，
這時運動搭配間歇性斷食效果通常更好，這在能量的悖論－你累了嗎？書中提過，
斷食讓身體暫時缺乏外部能量供給，
在斷食期的尾聲訓練，可以增加粒線體的致有絲分裂增生，
並且在消耗脂肪時，
給予大腦生存環境有壓力，不要優先消耗肌肉的訊號，
這樣減脂的情況下，會盡量減少消耗肌肉，
而且身體會傾向先代謝掉老舊蛋白質，讓身體更強健（才能擺脫找不到食物的困境）。
然後受到壓力的肌肉，會在復食後飢渴的爭取能量，這樣可以在獲取能量時盡量增肌，
少數多餘的能量才會囤積去脂肪，只會少數增脂，
於是有機會在體重沒有太大變化下，開始改善身體的組成。

最後是關於運動的執行，
我自己在這部分是一個孤僻鬼，通常跑步、徒手健身跟自由重量都喜歡獨自訓練，
但我也很愛跟朋友一起分享訓練心得，一起參加路跑活動，
如原子習慣讀書整理裡面提到的習慣養成，讓運動跟社交有所連結，
對於好習慣的執行有很大推力，當然切記如果是為了健康而訓練，
那就要找志同道合的朋友，而不是互相比拚數據的人，那可能會是運動傷害的開端。

運動本身不是必要的，所以我們大多為了心理或生理上的獎勵而運動。
近幾百萬年來，人類極少單獨從事連續數小時的中高強度活動。
狩獵採集者女性覓食時通常群體行動，一邊聊八卦、互相陪伴，
一邊步行尋找食物、挖掘薯類、採摘莓果等等。

男性通常兩人以上成群結隊打獵或採蜂蜜。
所以朋友或學員在健身房一起練習、或是幾個好友邊聊天邊散步或跑步很多公里時，
都是在延續社會性身體活動的悠久傳統。
－－－天生不愛動

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